골반저근 필라테스의 올바른 운동으로 골반저근 약화로 인한 다양한 질병들 (전립선 건강, 조기 사정, 요실금, 성 기능 등)을 예방할 수 있습니다. 오늘은 골반저근 강화를 위한 운동으로 필라테스를 소개 드리겠습니다.
골반저근 강화 운동 방법
2. 필라테스
3. 코어 운동 (팔로프 프레스 / 버드독 / 스쿼트)
전문가 혹은 지도자와 함께하기 좋은 골반저근 운동 필라테스
1. 필라테스의 시작
필라테스는 조셉 필라테스 (Joseph Pilates)에 의해서 창시된 운동 방식으로, 20세기 초에 기원을 두고 있습니다. 조셉 필라테스는 독일에서 태어났으며, 어릴 때부터 천식, 류머티즘, 그리고 라킷병으로 고생했습니다. 이러한 개인적인 건강 문제를 극복하기 위해 그는 신체 강화와 자가 치유에 관심을 가지기 시작했습니다. 조셉 필라테스는 복싱, 체조, 스키, 그리고 다이빙 등 다양한 스포츠와 운동 방식을 연구하고 실습하면서, 신체의 균형, 유연성, 그리고 근력을 강화하는 방법을 모색했습니다. 그는 또한 동양의 요가와 태극권과 같은 운동도 연구하여 그의 운동 철학과 방식에 통합했습니다.
2. 필라테스의 유산
필라테스는 조셉 필라테스의 철학과 원칙을 기반으로, 신체의 근력, 유연성, 그리고 균형을 향상하는 데 중점을 둔 운동 방식입니다. 그의 방법은 신체적, 정신적 건강을 모두 강조하며, 오늘날에도 많은 사람들에게 건강과 웰빙을 증진 시키는 효과적인 방법으로 인정받고 있습니다. 그의 사망 후, 그의 제자들은 필라테스 운동을 전 세계로 확산시키는 데 중요한 역할을 했습니다. 오늘날, 필라테스는 전 세계적으로 수백만 명의 사람들이 실시하는 인기 있는 운동으로 자리 잡았습니다.
3. 필라테스의 6가지 기본 원치
집중(Concentration) 모든 운동은 전적인 집중을 필요로 합니다.
제어(Control) 모든 움직임은 완전한 제어 하에 이루어져야 합니다.
중심(Centering) 신체의 중심에서부터 힘을 발휘해야 합니다.
흐름(Flow) 운동은 우아하고 흐름이 있어야 합니다.
정밀도(Precision) 모든 움직임은 정확하게 수행되어야 합니다.
호흡(Breathing) 운동에 맞춰 적절하게 호흡해야 합니다.
4. 필라테스 골반저근 강화에 도움이 되는 이유
골반저근은 골반의 하부를 지지하는 근육으로 방광, 대장 그리고 여성의 경우 자궁을 지지하는 역할을 합니다. 필라테스는 다음과 같은 방법으로 골반저근 강화에 도움을 줍니다. 정기적으로 필라테스를 수행하면 골반저근의 강도와 기능이 향상될 수 있으며, 이는 골반 건강과 전반적인 웰빙에 긍정적인 영향을 미칩니다.
근육 인식과 활성화: 필라테스는 골반저근을 포함한 신체의 다양한 부위에 대한 인식을 증가시킵니다. 운동 중에 이 근육들을 의도적으로 수축시키고 이완시키는 방법을 배우게 되며, 이 과정은 근육의 통제력과 강도를 향상시킵니다.
자세 개선: 필라테스는 전반적인 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 올바른 자세는 골반저근에 불필요한 압력을 줄여줍니다. 특히, 임신과 출산으로 인해 약해진 골반저근을 가진 여성에게 유익합니다.
호흡 기술: 필라테스에서 배우는 호흡 기술은 복부와 골반저근 간의 조화를 개선합니다. 깊은 호흡은 골반저근의 자연스러운 수축과 이완을 촉진하여 근육의 기능을 향상시킬 수 있습니다.
5. 필라테스 골반저근 운동 방법
필라테스는 매트 위에서 수행하는 운동과 기구를 사용하는 운동으로 나뉩니다. 매트 운동은 본인의 몸무게를 이용하여 근육을 강화하고 유연성을 향상 시킵니다. 기구를 사용하는 필라테스(예: 리포머, 캐딜락, 체어 등)는 저항을 제공하여 더 다양하고 깊은 수준의 운동을 가능하게 합니다. 골반저근의 강화 운동은 매우 간단하지만, 지나친 강화운동은 통증이나 불편함을 동반할 수 있습니다. 이는 골반 통증이나 만성 통증 증후군으로 이어질 수 있으며, 나아가 잘못된 운동으로 인한 배뇨 문제, 성 기능 문제, 이완 능력 저하 등 문제를 더 악화시킬 수 있습니다. 따라서, 올바른 골반저근 운동을 위해선 정확한 골반저근 상태 측정과 강화 운동을 전문가 혹은 지도자와 함께 진행하시는 것을 추천드립니다.
A. 매트 필라테스 골반저근 운동
필라테스 매트 운동은 필라테스의 가장 기본이 되는 운동입니다. 이 운동은 골저근뿐만 아니라 전반적인 몸의 균형과 핵심 근육을 강화하는 데에도 유익합니다. 시작하기 전에, 깊은 호흡을 통해 근육을 활성화시키는 법을 연습하고, 각 운동을 천천히 정확한 자세로 수행합니다.
펠빅 틸트 (Pelvic Tilt)
브릿지 (Bridge)
힐 슬라이드 (Heel Slide)
테이블 탑 레그 (Table Top legs)
B. 필라테스 체어 골반저근 운동
필라테스 체어를 사용한 운동은 골반저근을 포함하여 몸의 다양한 부위의 근육을 강화하고 조정 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 필라테스 체어는 작은 피트니스 기구로, 다양한 각도와 높이에서 운동을 수행할 수 있게 해줍니다.
풋워크 (Footwork)
레그 프레싱 (Leg Pushing)]
머메이드 (Mermaid)
C. 필라테스 리포머 골반저근 운동
필라테스 리포머는 다양한 저항 설정을 제공하여 전신 운동을 할 수 있는 다목적 피트니스 기구입니다. 리포머 운동은 골반저근을 강화하는 데 도움을 줍니다. 이 운동들은 골반저근뿐만 아니라 핵심 근육을 강화하고 전반적인 몸의 균형과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
풋워크 (footwork)
레그서클 (Leg Circles)
펠빅 리프트 (Pelvic Lift)
더 헌드레드 (The Hundred)
결론
필라테스는 골반저근 강화와 관련하여 다양한 지지 사실들을 통해 그 효과가 입증되었습니다. 정기적으로 전문가 혹은 지도자 지시에 맞춰 수행하면 골반 건강과 전반적인 웰빙에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 모든 연령대가 쉽게 접할 수 있는 운동이지만, 골반저근에 특정 문제가 있을 경우, 전문가와 상담 후 맞춤형 운동 계획을 시작하는 것이 중요합니다.
References:
- Comparative analysis of pelvic floor muscle training and Pilates in managing urinary incontinence among postmenopausal women: a randomized controlled trial – PubMed (nih.gov)
- Yoga and Pilates compared to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in elderly women: A randomised controlled pilot trial – PubMed (nih.gov)
- Effect of a 12-Week Pilates Pelvic Floor-Strengthening Program on Short-Term Measures of Stress Urinary Incontinence in Women: A Pilot Study – PubMed (nih.gov)
- Effect of a 12-Week Pilates Pelvic Floor-Strengthening Program on Short-Term Measures of Stress Urinary Incontinence in Women: A Pilot Study – PubMed (nih.gov)
을 예방할 수 있습니다. 오늘은 골반저근 강화를 위한 운동으로 필라테스를 소개 드리겠습니다.){kind=link}