골반저근을 위한 다양한 운동방법 소개 3 편 – 코어 근육과 운동

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lunge core exercise

코어 근육은 몸의 중심 부위에 위치한 근육을 말하며, 특히 복부, 허리, 골반, 그리고 엉덩이 주변의 근육을 포함합니다. 이 근육들은 신체의 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 모든 신체 활동의 기초가 됩니다.

골반저근 강화 운동 방법

1. 케겔 운동

2. 필라테스

3. 코어 운동 (브릿지 / 버드독 / 스쿼트)

코어 근육에 대한 이해

코어 근육 스트럭쳐

코어 근육 리스트

배곧은근(Rectus Abdominis): 흔히 ‘식스팩’으로 알려진 복부의 앞쪽 근육으로, 신체를 앞으로 굽히는 데 도움을 줍니다.

배바깥빗근 (Abdominal External Obliques): 복부의 옆면에 위치한 근육으로, 몸통의 회전과 옆으로 굽히는 데 기여합니다.

횡격막(Diaphragm): 호흡에 중요한 역할을 하는 가슴과 복부 사이의 주요 근육입니다.

뭇갈래근(Multifidus): 척추 주변의 작은 근육으로, 척추의 안정성을 지원합니다.

대퇴사각근(Quadratus Lumborum): 허리의 뒤쪽에 위치하며, 신체를 옆으로 굽히는 데 도움을 줍니다.

골반저근 (Pelvic Floor Muscles): 골반 하부에 위치한 근육으로, 골반 장기를 지지하고 조절하는 데 중요합니다.

둔근(Gluteal Muscles): 엉덩이 근육으로, 다리와 엉덩이의 움직임을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

코어 근육은 일상 생활의 움직임은 물론, 다양한 스포츠 활동에서도 중요한 역할을 합니다. 코어 근육을 강화하면 자세를 개선하고, 허리 통증을 줄이며, 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다

코어 근육의 중요성과 역할

코어 운동 플랭크

이 근육들은 몸의 중심부에 위치하며, 신체의 안정성과 균형을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.

신체 안정성 및 균형 유지: 코어 근육은 신체의 중심 축을 안정시켜 서 있거나 움직일 때 균형을 유지합니다. 이는 신체의 다른 부위가 효율적으로 움직일 수 있게 하는 기반을 마련합니다.

자세 개선: 강한 코어 근육은 등과 목에 불필요한 부담을 줄여줌으로써 좋은 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 장시간 앉아 있거나 서 있을 때 특히 중요합니다.

허리 통증 감소: 코어 근육은 척추를 지지하고 보호하는 역할을 하며, 이는 허리 부상과 통증을 예방하는 데 중요합니다. 강한 코어는 척추에 가해지는 압력을 분산시키고, 허리 부상의 위험을 줄입니다.

신체 활동과 스포츠 성능 향상: 코어 근육은 달리기, 점프, 던지기 등 다양한 신체 활동과 스포츠에서 중요한 역할을 합니다. 이 근육들은 신체의 힘을 상하로 전달하는 데 도움을 주며, 효율적인 움직임을 가능하게 합니다.

부상 예방: 코어 근육은 신체의 다른 부위가 부상을 입지 않도록 보호하는 역할을 합니다. 예를 들어, 강한 코어 근육은 넘어질 때의 충격을 완화하고, 무거운 물건을 들어 올릴 때 척추에 가해지는 부담을 줄입니다.

호흡 지원: 횡격막과 같은 코어 근육은 호흡 과정에서 중요한 역할을 합니다. 이 근육은 효율적인 호흡을 위해 폐가 확장하고 수축하는 데 필요한 압력을 제공합니다.

내장 기관의 보호 및 지지: 코어 근육은 복부 내장 기관을 보호하고, 장기가 제 위치에 유지되도록 도와줍니다.

골반저근 강화를 위한 코어 운동

브릿지 (bridge)

코어 근육 운동 브릿지

등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 평평하게 둡니다. 이후 엉덩이와 허리를 바닥에서 들어 올리며 골반저근을 수축 시킵니다. 몇 초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.

스쿼트 (squat)

코어 근육 운동 스쿼트

발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 무릎을 구부리며 엉덩이를 뒤로 내밀어 마치 의자에 앉는 것처럼 내려갑니다. 이때 골반저근을 수축 시키며 내려가고, 다시 일어설 때 이완합니다.

런지 (lunge)

런지 운동

한 발을 크게 앞으로 내딛습니다. 이때 앞으로 내딛는 다리의 무릎은 90도 각도가 되도록 구부리고, 뒷다리는 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 낮춥니다. 골반저근의 수축을 유지한 채, 앞으로 내딛은 다리의 힘을 이용해 몸을 다시 시작 자세로 밀어 올립니다.

버드독 (Bird dog)

도그버드 운동

네 발로 기어가는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어올리며 몸을 일직선으로 유지합니다. 몇 초간 유지한 후, 반대쪽으로 반복합니다.

데드 버그 (Dead Bug)

데드버그 운동

등을 바닥에 대고 누운 상태에서, 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 하고, 팔은 천장을 향해 뻗습니다. 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 천천히 바닥으로 내리며 골반저근을 수축시킵니다.

골반저근 코어 운동 시 주의사항

주의사항 사

골반저근을 포함한 코어 근육 강화 운동은 또한 출산 후 여성에게 특히 유익할 수 있습니다. 출산은 골반저근에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 적절한 운동을 통해 이 근육들을 강화하는 것이 중요합니다. 골반저근 운동은 출산 후 회복 과정을 돕고, 장기적으로 요실금 같은 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 운동을 할 때는 다음 사항을 유의해야 합니다:

천천히 시작하기: 처음에는 운동의 강도와 횟수를 서서히 늘리면서 신체가 적응할 수 있도록 합니다.

정확한 기술: 운동을 할 때는 올바른 형태와 기술이 중요합니다. 잘못된 자세로 운동을 하면 부상의 위험이 있으므로, 필요하다면 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

규칙적인 실시: 근육을 강화하고 유지하기 위해서는 꾸준한 운동이 필요합니다. 일주일에 몇 번씩 규칙적으로 운동을 하는 것을 목표로 합니다.

균형 잡힌 운동 프로그램: 골반저 근육뿐만 아니라 전반적인 코어 근육을 강화하기 위해 다양한 운동을 포함시키는 것이 좋습니다.

결론

골반저 및 코어 근육 강화 운동을 꾸준히 실천하는 것은 신체적, 정신적 건강에 여러 긍정적인 영향을 미칩니다. 이러한 운동은 자세 개선, 허리 통증 감소, 신체의 균형 및 안정성 향상, 운동 성능 개선, 호흡 및 내장 기관의 건강 증진에 기여합니다. 또한, 스트레스 감소와 기분 개선과 같은 정신 건강의 증진을 포함하여, 일상 생활의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

골반저 및 코어 근육 강화 운동은 건강한 생활 방식의 중요한 구성 요소로서, 신체적, 정신적 웰빙을 증진시키고, 일상 생활의 질을 높이는 데 기여합니다. 꾸준한 운동은 자신을 돌보고, 삶의 질을 향상시키는 데 중요한 투자입니다.


References

The Effects of Pelvic Floor Muscle Exercise Combined with Core Stability Exercise on Women with Stress Urinary Incontinence following the Treatment of Nonspecific Chronic Low Back Pain – PubMed (nih.gov)

Impact of core stability exercises vs. interferential therapy on pelvic floor muscle strength in women with pelvic organ prolapse – PubMed (nih.gov)

Effectiveness of pelvic floor muscle and abdominal training in women with stress urinary incontinence – PubMed (nih.gov)

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