골반저근을 강화하기 위한 운동은 골반 바닥의 근육을 탄탄하게 만들어주며, 이는 남성 전립선, 조기 사정 (premature ejaculation), 요실금 개선, 성 기능 향상, 그리고 출산 후 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 골반저근을 위한 다양한 운동방법에 대해서 소개하겠습니다.
골반저근 강화 운동 방법
1. 케겔 운동
3. 코어 운동 (팔로프 프레스 / 버드독 / 스쿼트)
1. 케겔 운동
케겔 운동의 시작
케겔 운동은 1940년대에 아널드 케겔 박사에 의해 개발되었습니다. 아널드 케겔은 미국의 산부인과 의사로, 여성의 요실금 문제를 해결하기 위해 운동을 고안했습니다. 당시 요실금은 많은 여성들이 경험하는 문제였지만, 효과적으로 대처할 방법이 마땅치 않았습니다.
케겔 박사는 골반저근의 약화가 요실금을 비롯한 여러 골반 문제의 주요 원인 중 하나라는 것을 발견했습니다. 골반저근을 강화함으로써 요실금을 개선하고, 성생활의 질을 향상 시킬 수 있다고 믿었습니다.
골반저근을 효과적으로 수축하고 이완하는 방법을 개발했고, 이 운동이 골반저근 강화와 요실금 개선에 효과적임을 발견했습니다. 초기에는 여성의 요실금 치료를 위해 개발되었지만, 이후 연구를 통해 남성의 전립선 수술 후 회복 과정에서도 도움이 된다는 것으로 밝혀졌습니다.
케겔 운동은 오늘날에도 여전히 매우 인기 있는 운동 방법 중 하나로, 전반적인 골반 건강을 유지하고 향상시키기 위해 널리 사용되고 있습니다.
올바른 케겔 운동 방법
여성과 남성 모두에게 유익한 케겔 운동을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 케겔 운동을 시작하기 앞서 정확한 골반저근을 찾아야 합니다. 골반저근은 소변볼 때 중간에 멈춰보면 사용하는 근육입니다. 정확한 골반저근을 찾으셨다면, 케겔 운동 자세를 선택해 주세요. 편안한 자세로 앉거나 누워서 운동을 시작하실 수 있습니다. 자세만 다를 뿐 모두 동일한 패턴으로 진행하게 됩니다.
A. 앉은 자세 케겔 운동
Step 1. 의자에 편안한 자세로 앉아, 정확한 골반저근을 찾습니다.
Step 2. 5초 동안 찾은 골반저근을 조입니다. 만약 처음 시작 시 5초가 너무 길다면 2~3초 동안 유지하는 것으로 시작할 수 있습니다.
Step 3. 10초 동안 근육을 풀어줍니다. 반복 운동을 하기전에 항상 골반저근을 10초 동안 쉬게 하는 것이 좋습니다.
Step 4. Step 1 ~ 3를 10회 반복, 하루 3~4회 반복하면 좋습니다.
Step 5. 한 번에 10초 동안 골반저근을 조일 수 있다면, 하루 2세트 정도로 낮춰 주세요.
B. 누워서 하는 케겔 운동
Step 1. 참고 그림과 동일한 자세로 누워주세요.
Step 2. 엉덩이를 복부가 1자가 될 때까지 천천히 올려주세요.
Step 3. 골반저근을 조여 5초 동안 유지합니다. 만약 처음 시작 시 5초가 너무 길다면 2-3초 유지하는 것으로 시작할 수 있습니다.
Step 4. 천천히 내려와 10초 동안 완전히 이완시켜주세요. 반복 운동을 하기전에 항상 골반저근을 10초 동안 쉬게 하는 것이 좋습니다.
Step 5. Step 2 ~ 4 10회 반복, 하루 3~4회 반복하면 좋습니다. Step 6. 한 번에 10초 동안 골반저근을 조일 수 있다면, 하루 2세트 정도로 낮춰 주세요.
Step 6. 한 번에 10초 동안 골반저근을 조일 수 있다면, 하루 2세트 정도로 낮춰 주세요.
케겔 운동은 간단하지만, 골반저근도 다른 근육처럼 과도한 운동으로 인해 피로해질 수 있습니다. 운동 전/후에 문제가 있을 것 같은 경우 전문가와 상담하는 것을 추천 드립니다. 특히, 임신 중이거나 특정 건강 문제가 있을 경우 전문가와 상담 후 운동을 진행해 주세요.
골반저근의 과도한 운동으로 인한 문제들
근육의 과도한 긴장: 골반저근이 지나치게 긴장되어 있으면 통증이나 불편함을 느낄 수 있으며, 이는 골반 통증이나 만성 통증 증후군으로 이어질 수 있습니다.
– 배뇨 문제: 골반저근이 너무 긴장되면 정상적인 배뇨 패턴에 영향을 줄 수 있습니다.
– 성 기능 문제: 골반저근이 지나치게 탄력적이고 긴장되어 있으면, 성적 즐거움이 감소하거나 성관계 중 통증이 발생할 수 있습니다.
– 이완 능력 저하: 근육이 항상 긴장된 상태로 있으면 제대로 이완하는 능력이 저하되어 요실금 같은 문제를 더 악화시킬 수 있습니다.
골반저근 운동의 목표는 근육의 균형과 조화를 이루는 것이므로, 골반저근의 강화뿐만 아니라 이완 또한 중요합니다. 과도한 운동보다는 근육의 건강한 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
골반저근 건강의 중요성과 기능 그리고 측정 및 평가 방법에 대해서 궁금하시다면 여기로
References:
- https://www.wikihow.com/Do-Kegel-Exercises
- Arnold Kegel – Wikipedia
- 골반저근(케겔)운동, 건강을 위한 작은 생활습관 | 국민건강지식센터 (snu.ac.kr)
- Kegels: The 30-second exercise that can improve incontinence and sex – UChicago Medicine
, 요실금 개선, 성 기능 향상, 그리고 출산 후 회복에 도움을 줄 수 있습니다.){kind=link}