여성의 심장을 지키는 식단, ‘포트폴리오 다이어트’를 아시나요?
안녕하세요 🙂
오늘은 특히 50대 이상의 여성분들에게 정말 도움이 될 수 있는 건강 정보 하나를 공유해볼까 해요.
들어보셨나요? ‘포트폴리오 다이어트(Portfolio Diet)’라는 식단을요.
최근 미국심장협회 저널(JAHA: Journal of the American Heart Association)에 실린 한 연구에 따르면,
50세 이상의 여성이 이 식단을 꾸준히 따르면 심장 질환의 위험을 의미 있게 낮출 수 있다고 합니다.
그게 무려, 평균 15년 동안 꾸준히 따라간 결과인데요 — 심장질환 위험 11% 감소, 관상동맥심장병은 14% 감소,
그리고 심부전은 무려 17%나 줄어들었다는 아주 반가운 결과였어요.
저는 얼마 전부터 부모님 식단을 챙기면서 이런 건강 정보를 많이 찾게 되었는데요.
그중에서도 이 포트폴리오 다이어트는 실현 가능성과 효과 둘 다 잡은 ‘진주’ 같은 발견이었답니다.
그렇다면, 대체 이 다이어트가 어떤 방식으로 건강을 지켜줄 수 있는 건지, 이제부터 하나씩 풀어볼게요!
포트폴리오 다이어트
이 다이어트는 기본적으로 ‘플랜트 베이스드(plant-based)’ 식단이에요. 말 그대로 식물성 식품을 중심으로 하는데,
미국 식품의약국(FDA)에서도 인정한 콜레스테롤 저하 효과를 가진 식품들로 구성되어 있어요.
구체적인 식단은 다음과 같답니다.
견과류와 땅콩버터
- 하루에 한 줌 정도, 아몬드나 호두, 그리고 무염 땅콩버터를 섭취해줘요.
식물성 단백질
- 두부, 콩, 녹두, 완두콩 등이 대표적이에요. 고기 대신 단백질을 이렇게 섭취하는 거죠.
수용성 섬유질
- 귀리, 보리, 가지, 오크라, 사과, 오렌지, 배, 베리류와 같은 과일들이 이에 해당돼요. 수용성 섬유질은 장 건강에도 아주 좋죠!
단일불포화지방산 (좋은 지방)
- 올리브유, 아보카도 같은 식품이에요. ‘지방은 무조건 나쁘다’는 옛날 생각은 이제 그만~
포화지방과 콜레스테롤 섭취 제한
- 고지방 유제품, 내장육, 계란, 버터 등은 최소화해야 해요.
이 다이어트는 단순히 체중 감량을 위한 다이어트가 아니라, ‘혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL)’을 낮추고, 자연스럽게 심혈관 건강을 도와주는 식단이에요.
왜 특히 50세 이상 여성에게 중요할까?
폐경이 지나면 여성의 심혈관질환 위험이 남성과 비슷해진다는 이야기, 들어보셨나요?
실제로, 여성의 에스트로겐 수치가 급격히 낮아지면서 나쁜 콜레스테롤은 올라가고 좋은 콜레스테롤은 떨어지는 경향이 있어요.
덕분에 고혈압이나 심장병 위험도 함께 커지는 거죠.
흔히 여성분들은 “나는 살 안 찌니까 괜찮아”라고 생각하세요. 저희 어머니도 딱 그러셨거든요.
하지만 심혈관 질환은 겉으로 잘 드러나지 않고 천천히 진행되기 때문에, 평소 식습관으로 미리 챙기는 게 정말 중요한 포인트랍니다.
전문가의 경고와 조언
이 연구의 대표 저자 존 시벤파이퍼 박사(John Sievenpiper, MD, PhD)는 “11%의 위험 감소는 작아 보일 수 있지만, 임상적으로 매우 의미 있는 수치”라고 했어요. 또한 연구 참여자들의 식습관 경향을 보면, 이 식단을 하루아침에 완벽하게 실천하지 않아도 점진적으로 시작할수록 이점이 크다고 강조합니다.
연구 공동 저자인 등록영양사 안드레아 글렌(Andrea Glenn, M.Sc., R.D.)도 “하나의 식품군부터 차근차근 추가해 가도 충분히 변화가 생긴다”고 전했어요.
실생활 팁 – 어떻게 시작할 수 있을까?
여러분, 사실 생각보다 어렵지 않아요. 아래와 같은 방법으로 조금씩 실천해보는 게 어때요?
- 아침 식사에 귀리 넣은 오트밀을 먹어보기
- 간식으로 사과에 땅콩버터 한 스푼 추가하기
- 점심 샐러드에 아보카도와 병아리콩 추가하기
- 저녁에는 두부 스테이크나 콩불(콩고기 불고기)으로 단백질 바꾸기
- 기름은 올리브유로 교체하고, 버터는 조금만~
식단을 완전히 바꾸자고 하면 부담스럽지만, 식습관의 일부만 건강하게 교체해도 그 누적 효과는 정말 어마어마해요.
여러분은 준비되셨나요?
여기서 잠깐!
혹시 “나는 아직 고지혈증이나 고혈압도 없고 괜찮은데…?” 하시는 분들 계신가요?
맞아요, 당장은 괜찮을 수도 있지만, 예방의 힘은 언제나 늦지 않았을 때 발휘됩니다.
심장 건강은 나이가 드니 갑작스럽게 문제가 생기는 경우가 참 많더라구요.
제가 우리 엄마 식단을 서서히 바꾼지도 벌써 6개월이 흘렀는데요.
처음엔 ‘귀리가 뭐야?’ 하시던 분이, 요즘은 아침에 오트밀과 사과 버터조합을 제일 좋아하세요 😊
이런 변화가 건강검진 수치에도 반영되어서 정말 뿌듯했답니다.
다시 인생을 시작하는 마음으로
50대 이상의 삶은 끝이 아닌, 또 다른 시작이죠. 건강한 몸과 마음으로 황금기를 누리기 위해서는 작은 선택들이 모여 큰 변화를 만든다고 생각해요.
‘오늘 점심, 고기 대신 두부 어떠세요?’ 요 질문 하나라도 떠올려 보셨다면, 이미 여러분은 첫걸음을 내딛으신 거예요.
포트폴리오 다이어트, 부담 없이 시작해 보고 싶지 않으세요?
자, 오늘은 간식으로 사과에 땅콩버터 한 스푼 어때요? 😋
